车翀
于 康
北京协和医院临床营养科主任医师、教授、博士研究生导师。兼任《中华临床营养杂志》副总编、中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员、中华医学会肠外肠内营养学分会委员及“营养风险、不良、支持与结局”协作组副组长等。致力于肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。
门诊时间：周三上午、周四上午补钙搭档一：钙
补钙的三搭档中，排在第一位的是钙质本身，这是补钙最基础的原材料。于教授指出，食物是天然的营养补充剂，因此日常生活中，可以通过摄入高钙食品来达到补钙的目的。
对能够补充钙质的食物，大家都有着自己的认识，很多人会选择喝牛奶补钙，也有人选择喝奶粉、酸奶补钙，有人不喜欢奶制品，更倾向于食用蔬菜、豆制品或饮用豆浆来补钙，到底哪种方式补钙效果更好？
于教授提醒大家，只有用数据说话，才能实事求是地找出哪种食物是真正的补钙冠军。
● 牛奶VS酸奶
于教授告诉我们，牛奶是一种非常重要的补钙饮品。通常来说，每百毫升牛奶中含有90～120毫克的钙质，部分全脂牛奶中每百克含钙量可能高达130毫克甚至以上。同时，牛奶中的钙质以脂溶性钙为主，非常易于人类吸收。牛奶中也含有大量αs2-酪蛋白和β-酪蛋白的肽成分，具有促进钙离子吸收的作用。所以，牛奶其实是一种性价比极高的补钙饮品。
酸奶是牛奶进行发酵而得到的一种饮品，酸奶和牛奶在等量的情况下，补钙效果是一致的，但一些乳糖不耐受的人群喝不了牛奶，最好的替代品就是酸奶。另外，酸奶作为发酵品，其中含有更为丰富的矿物质。
于教授认为，如果给牛奶打100分，那么酸奶的分值可以大于或等于100分！
● 牛奶VS蔬菜
很多蔬菜也含有一定的钙质，但并不意味着蔬菜是一种非常好的补钙食品。于教授认为，大多数植物性食物含钙量少，远不能与牛奶的含钙量相比。同时，植物性食物中的钙，人体吸收利用效果差，实际补钙效果并不好;须注意，有些蔬菜中含有破坏钙吸收的成分，比如菠菜中的含酸物质能够与钙离子结合，导致钙被人体吸收利用的效率大幅下降，所以菠菜是不能够补钙的。
于教授评判，牛奶如果是100分，那么蔬菜不超过5分！
● 牛奶VS虾皮
虾皮是一种含钙量非常高的食物，一袋牛奶含钙量大约是250毫克，而100克虾皮中可含钙991毫克。但是，并不是含钙量高补钙效果就一定好，虾皮是虾类的几丁质外壳，人的牙齿无法彻底嚼碎。进入胃部后在胃酸和消化酶的作用下，能溶解出来的钙也是一小部分，大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。而且虾皮的体积非常小，大多数家庭将其用于调味和增鲜，很难一次性食用大量虾皮，日常通过虾皮摄入的钙总量并不能满足人体所需。
如果想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其焯水后烘干，再将其磨碎，当成调料添加到各种炒菜中。
但是，须注意不能仅靠虾皮来补钙。于教授介绍，虾皮还有一项重要的减分项——含钠过高。虾皮中的钠含量非常高，每100克虾皮中含钠量高达5057毫克。食用虾皮过多势必导致钠的摄入超标，会极大增加心脑血管疾病的风险。
所以要补钙，奶类是首选。可以在正常摄入高钙食品的基础上，吃一点虾皮做调剂。
于教授评判，牛奶如果是100分，那么虾皮只有30分！
● 牛奶VS奶粉
奶粉是将动物奶除去几乎全部的水分后制成的粉末，适宜保存。如果牛奶是100分，那么奶粉接近100分。好的奶粉补钙效果和牛奶是非常相近的。大部分奶粉在制作的过程中，可能会添加部分调味剂、营养素，比如高钙牛奶粉中可能会额外添加钙质，如果是正规、合格的奶粉产品，某种程度上营养会比牛奶更丰富些。
于教授提醒大家，千万别迷信高钙奶，钙的一次性摄入量越大，吸收率反而会下降。所以为高钙奶多掏钱，没有必要，正常喝牛奶就行。
● 牛奶VS豆浆
豆浆是由黄豆磨制而成，在稀释滤豆渣的过程中，含钙量已经大大降低了。每100克的豆浆仅有14毫克的钙质，相对于牛奶的每百克100～120毫克钙含量来说，补钙效果十分有限。
于教授评判，如果牛奶是100分，那么豆浆小于10分！单单从补钙来说，牛奶远远高于豆浆，豆浆不能替代牛奶补钙。但豆浆中还有别的营养物质，所以这里并不是让大家少喝豆漿。
补钙的三搭档除了首先要选好原材料钙的来源之外，另外两个搭档是两种维生素，于教授指出，在这两种维生素中有一个经常被大家忽视的角色，而它在补钙过程中扮演着重要角色，少了它我们补钙的效果将大打折扣！补钙搭档二：维生素D3
维生素D并不是体内的“建筑材料”。它更像一个调度员，有着促进钙在肠道吸收，并促进钙沉积到骨骼上的作用。所以，维生素D可以帮助维护骨骼健康，但往往被我们忽略。维生素D是一种脂溶性维生素，也被看作是一种作用于钙、磷代谢的激素前体，它与阳光有密切关系，所以又叫“阳光维生素”。缺乏维生素D可不仅会使得钙质流失，导致骨质疏松，还可能会诱发软骨病、骨折、肿瘤、冠心病、肌肉衰减、脱发等。于教授提醒，当人体出现了肌肉疼痛、四肢无力、反复发生感染、脱发、抑郁等症状，而找不到其他原因，可以进行营养素方面的检查，有可能是维生素D缺乏所致。
补充维生素D的主要途径有两种：
一是直接食用含有维生素D的食物。由于维生素D是脂溶性维生素，基本只能从动物源性食品中摄入，如沙丁鱼、三文鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄等。维生素D中最常见的有维生素D3等，维生素D3的含量以海鱼的肝脏最为丰富，每100克鳕鱼、比目鱼及剑鱼肝中分别含维生素D3200～750微克、500～10000微克、25000微克。其他如鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼及鲳鲸等含有少量;禽畜肝脏、蛋类和奶类也含有少量维生素D3，每100克含量在100微克以下。在一般情况下，单靠从食物中获得足够的维生素D3是不容易的，不能满足我们真正的需要。
第二种方法最有效也最简单——晒太阳，维生素D3主要是由人体自身合成的，人体的皮肤中含有一种胆固醇，经阳光（主要是紫外线）照射后，就变成了维生素D3。于教授提醒，通过晒太阳合成维生素D有一定的要求。
1.必须到户外晒。在屋内隔着玻璃晒达不到补钙效果。
2.露出脸、手、胳膊。皮肤的皮下胆固醇经过紫外光的照射，然后再经过肝和肾才能变成维生素D。所以必须充分暴露皮肤，遮阳伞、防晒霜都会降低日晒的效率，阻碍维生素D的合成。
3.注意日晒时间。通常来说，上午10点前和下午2点后，晒太阳补钙效果不佳，晒太阳的最佳时间是上午10点至下午2点，晒15分钟为宜，可以依据当地的日晒时间和强度调整。
【专家提醒】维生素D不是越多越好，凡事过犹不及，过量补充维生素D，可能导致维生素D中毒。维生素D过度摄入，常见的副作用有便秘、头痛、头昏眼花、心律不齐、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡等，甚至会加重骨质疏松。
中国营养学会推荐，在没有患骨质疏松的前提下，成人的适宜摄入量是10微克/天，65岁以上的成人为15微克/天。每人每天摄入维生素D的上限为50微克。补钙搭档三：维生素K2
维生素K2与补钙的关联性在过去很少被提及，其实它在补钙过程中扮演着重要角色，于教授提醒大家，如果忽视了维生素K2的補充，补钙的效果将大打折扣。
维生素K是一种对人体凝血非常重要的维生素，根据性质与功能的差异可以分为维生素K1和维生素K2，其中维生素K1与凝血有关是一种重要的凝血因子。而近些年的研究发现，维生素K2与骨骼健康有密切的关系。维生素K2能活化骨钙素，把补进来的钙“抓进”骨骼中。
以往单纯的“钙+维生素D3”配方只解决了肠钙转化为血钙的环节，缺失了血钙向骨钙转化的环节。研究发现，维生素K2能改善人体内与骨骼相关的指标——羧化骨钙素（又名γ-羧基谷氨酸蛋白）及未羧化骨钙素的状况，促使钙在骨骼沉积，保证骨骼健康，还可以清除血管壁上的沉积钙，避免血管钙化和堵塞。也就是说，维生素K2能够帮助血钙转化为骨钙。
如果缺乏维生素K2，骨钙素就不能被激活，钙也进不到骨骼中，多余的钙会存在血液中，甚至会导致血管钙化。
维生素K2从哪儿来
研究发现，需要保证每天至少摄入45微克维生素K2才有领钙入骨的作用。于教授介绍，补充维生素K2的最好方式仍然是通过饮食补充。在日常饮食中，维生素K2含量最高的食品是纳豆，其次是乳制品，再次是高蛋白的肉类、绿叶蔬菜。
纳豆中的维生素K2含量非常高，它虽然是一种日式食物，其本质是特定菌种发酵的豆子，在我国不乏类似的食物，比如酱豆腐、黄豆酱、豆腐卤、毛豆腐等，它们中的维生素K2也很高。
【专家提醒】发酵的豆类虽好，也不能过量食用，过量食用会增加胃肠道负担。每天每人最佳的维生素K2摄入量为50～100微克。
